أسبوع تدريب قوة للمبتدئين يمكنك بدؤه في المنزل

لا تحتاج إلى صالة رياضية ولا إلى معدات خاصة ولا إلى جلسة طويلة لتبدأ تدريب القوة. توصي الإرشادات الصحية بتمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر أسبوعيًا، وأفضل طريق إلى ذلك روتين قصير تستطيع تكراره.

الفكرة في فقرة

جلستان قصيرتان في الأسبوع، يفصل بينهما راحة أو مشي خفيف. اختر حركات بسيطة وتعلّم أداءها بسلاسة ثم اجعلها أصعب ببطء. التقنية والانتظام أهم من الوزن والسرعة. ولا بأس أن تبدأ بجلسة واحدة قصيرة في الأسبوع الأول إذا كنت لم تتمرن منذ مدة طويلة، ثم تضيف الجلسة الثانية عندما تشعر بالارتياح.

أسبوع أول للتجربة

هذا مثال توضيحي وليس وصفة شخصية.

• اليوم الأول: جلسة قوة نحو 20 إلى 30 دقيقة.
• اليوم الثاني: مشي مريح أو راحة تامة.
• اليوم الثالث: راحة.
• اليوم الرابع: جلسة قوة نحو 20 إلى 30 دقيقة.
• الأيام من الخامس إلى السابع: مشي خفيف ونشاط تستمتع به.

يعرض أسبوع البداية التوضيحي الفكرة نفسها مع المصادر.

حركات بسيطة للبداية

اختر عددًا قليلًا منها وأدِّ كل حركة من جولة إلى ثلاث جولات بعدد مرات تشعر أنك تتحكم فيه، مع راحة قصيرة بين الجولات.

• الجلوس والقيام: استخدم كرسيًا ثابتًا وقم بثبات. اطّلع على دليل الجلوس والقيام.
• الضغط على الحائط: طريقة لطيفة لتدريب الصدر والذراعين، ويداك على الحائط.
• رفع الكعبين مع دعم: تمرين للسمانة باستخدام كرسي للتوازن.

تحرك بسلاسة وتنفس بشكل طبيعي وتوقف إذا شعرت بألم.

كيف تتقدم بأمان

تقدّم في شيء واحد كل مرة، وفقط عندما يكون المستوى الحالي مريحًا وتحت السيطرة.

1. أضف بضع تكرارات. 2. ثم أضف جولة أخرى. 3. ثم اجعل الحركة أصعب، مثل استخدام كرسي أخفض أو الابتعاد قليلًا عن الحائط.

تفويت جلسة سبب لتعديل روتينك وليس لمضاعفة الجلسة التالية. اطّلع على بناء القوة بالممارسة المنتظمة.

الراحة والطعام مهمان أيضًا

تتكيف العضلات أثناء الراحة. يساعد النوم والوجبات المنتظمة والبروتين الكافي. يغطي مقالنا عن البروتين لمن يتدرب الأساسيات دون مبالغة.

متى تطلب المشورة أولًا

استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كان لديك مرض في القلب أو ألم في الصدر أو دوخة أو مشكلات في المفاصل أو الظهر، أو كنتِ حاملًا أو وضعتِ مؤخرًا، أو نُصحت بالتمرين تحت إشراف فقط. توقف واطلب المساعدة إذا شعرت بتوعك.

إلى أين تتجه بعد ذلك

• اقرأ كم يحتاج البالغ من التمرين أسبوعيًا لترى كيف تنسجم القوة مع المشي.
• اطّلع على الباقات حيث معاينة الخطة المبدئية مجانية، أو تواصل معنا.

هذا المقال معلومات عامة فقط وليس نصيحة طبية.