البروتين لمن يتدرب: كم تحتاج ومن أين؟

ينال البروتين اهتمامًا يفوق أي جزء آخر من غذاء المتدرب. وهو مهم فعلًا، لكن أساسياته أبسط مما توحي به الإعلانات.

لماذا يهم البروتين عند التدريب

يمدّ البروتين جسمك بالوحدات التي يستخدمها لإصلاح العضلات والحفاظ عليها، ويمنح تدريب القوة عضلاتك سببًا للتكيف. وتناول كمية كافية منه يدعم هذه العملية. كما يساعد غالبًا على الشعور بالشبع، وهذا مفيد عند ضبط الوزن.

كم تحتاج؟

الإرشاد العام للبالغين الأصحاء أقل قليلًا من غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وغالبًا ما يُنصح من يتدرب بانتظام بأكثر من ذلك، ولهذا تُضبط بعض الأنظمة الغذائية للتدريب في التطبيق على قيمة أعلى. يعتمد الرقم المناسب لك على جسمك وهدفك وصحتك وأدويتك، فاعتبر أي رقم نقطة بداية وليس قاعدة.

قد يغيّر مرض الكلى وسائر الأمراض المزمنة والحمل والتقدم في العمر ما هو مناسب. إذا انطبق عليك شيء من ذلك فاسأل طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل رفع البروتين.

مصادر من الطعام اليومي

لا تحتاج إلى منتجات خاصة. من أطعمة البروتين الشائعة:

• البيض ومنتجات الألبان والزبادي اليوناني والجبن.
• الدجاج والسمك واللحوم والمأكولات البحرية.
• الفول والعدس والحمص والفاصوليا.
• التوفو والإدامامي وسائر منتجات الصويا.
• المكسرات والبذور، وتمنح بعض البروتين مع الدهون.

يستطيع النباتيون تلبية حاجتهم بالجمع بين البقوليات والحبوب ومنتجات الصويا والمكسرات خلال اليوم. يشرح دليل التغذية كيف تخطط وجباتك حسب تفضيلاتك.

وزّعه على اليوم

يتناول معظم الناس أغلب بروتينهم على العشاء. توزيعه على وجباتك أسهل في التنفيذ ويمنع أن يتحول إلى مهمة كبيرة واحدة. حصة بحجم الكف من طعام بروتيني في كل وجبة قاعدة عملية بسيطة، تُعدَّل حسب حجمك وحاجتك.

هل تحتاج إلى مكمّل؟

ليس عادةً. مسحوق البروتين وسيلة مريحة لإضافة البروتين إذا قصّر طعامك، لكنه اختياري وليس مكوّنًا سحريًا. اقرأ الملصقات وتجنب المنتجات ذات الادعاءات المبالغ فيها، واسأل مختصًا أولًا إن كان لديك مرض أو تتناول دواءً.

أخطاء شائعة

• الاعتماد على المكملات وإهمال الطعام الحقيقي.
• مطاردة رقم دقيق بدل بناء وجبات منتظمة تستطيع الاستمرار عليها.
• زيادة البروتين دون الانتباه إلى إجمالي الطعام والخضروات والماء.

البروتين جزء واحد فقط

يعمل البروتين مع كمية طعام كافية ونوم كافٍ وروتين تدريب تكرره. إن كان هدفك خسارة الدهون فاقرأ كيف تبدو الوتيرة الآمنة. وإن كنت جديدًا على رفع الأثقال فاطّلع على أسبوع تدريب القوة للمبتدئين.

إلى أين تتجه بعد ذلك

• اكتشف أهداف القوة لنهج تدريب واقعي.
• قارن الباقات أو تواصل معنا بسؤالك.

هذا المقال معلومات عامة فقط وليس نصيحة طبية.