تدريب القوة للسيدات: أساطير شائعة وبداية بسيطة

يُقال لكثير من السيدات التزمي بأوزان خفيفة وكثير من الكارديو. لكن الإرشادات الصحية العامة تقول شيئًا آخر: تُوصى تمارين تقوية العضلات للبالغين عمومًا، ومنهم السيدات. إليك كيف تفرزين الحقيقة من الالتباس.

أسطورة: الرفع سيجعلني ضخمة

بناء كمية كبيرة من العضلات يحتاج سنوات من التدريب المركّز وجهدًا شديدًا وخطط تغذية مصممة لذلك. وغالبًا تلاحظ المبتدئة التي تتدرب جلستين أو ثلاثًا أسبوعيًا أنها أقوى وأقدر قبل أن يتغير شكلها كثيرًا. مسار السيدات في تطبيقنا مصمم للأرداف وتشكيل الجزء السفلي وشدّ الجزء العلوي، ولا يستطيع أي برنامج أن يعد بشكل جسم محدد.

أسطورة: الكارديو يكفيني

المشي وركوب الدراجة وسائر الكارديو قيّمة وتوصي بها الإرشادات. لكن الإرشادات نفسها توصي أيضًا بتمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر أسبوعيًا. يعمل النوعان معًا ولا يتنافسان. يبيّن دليلنا عن كم يحتاج البالغ من التمرين كيف تجمعين بينهما.

لماذا يفيد تدريب القوة

• تصبحين أقوى، فتسهل مهام يومية مثل حمل المشتريات وصعود السلالم.
• يدعم صحة العضلات والعظام مع التقدم في العمر.
• يمنحك طريقة واضحة لمتابعة التقدم لا تتعلق بالميزان.

طريقة بسيطة للبدء

ابدئي بجلستين قصيرتين أسبوعيًا مدة كل منهما 20 إلى 30 دقيقة، مع راحة بينهما.

• اختاري حركات أساسية قليلة: القرفصاء أو الجلوس والقيام، ودفعًا مثل الضغط على الحائط، وسحبًا مثل التجديف بحزام المقاومة، وحركة للورك مثل جسر الأرداف.
• أدّي كل حركة بعدد قليل من التكرارات تشعرين أنك تتحكمين فيه.
• أضيفي بضع تكرارات أو جولة أخرى عندما تصبح سهلة، وليس قبل ذلك.

يعرض أسبوع تدريب القوة للمبتدئين مثالًا كاملًا، وتشرح صفحة السيدات المسار المخصص.

أين تتدربين

يصلح المنزل بحركات وزن الجسم وحزام مقاومة بسيط، وتصلح الصالة الرياضية إذا كانت تريحك. الأهم أن تختاري مكانًا ووقتًا تستطيعين الالتزام بهما أسبوعًا بعد أسبوع، وأن تبدئي بخفة ثم ترفعي الحمل تدريجيًا.

الأكل لدعم التدريب

يساعد الطعام الكافي والبروتين الكافي على التعافي. لا تحتاجين إلى نظام خاص لتبدئي؛ استهدفي وجبات منتظمة مع طعام بروتيني في كل وجبة. اطّلعي على البروتين لمن يتدرب.

الظروف الصحية أولًا

قد يغيّر الحمل والتعافي بعد الولادة ومشكلات قاع الحوض والدورة الشهرية الغزيرة أو المؤلمة ومشكلات المفاصل وغيرها من الحالات التمارين المناسبة. استشيري طبيبك أو أخصائية علاج طبيعي مؤهلة، خصوصًا إذا كنتِ حاملًا أو وضعتِ مؤخرًا أو شعرتِ بألم أو ضغط أثناء التمرين. توقفي إذا شعرتِ بتوعك.

إلى أين تتجهين بعد ذلك

• اقرئي خيارات التدريب للسيدات لنظرة عامة على المسار.
• اطّلعي على الباقات أو تواصلي معنا بسؤالك.

هذا المقال معلومات عامة فقط وليس نصيحة طبية.