كم تحتاج من التمرين أسبوعيًا؟

يحتاج معظم البالغين إلى أقل مما يخشونه وأكثر مما يفعلونه فعلًا. تضع الإرشادات الصحية هدفًا أسبوعيًا بسيطًا، وهذا الدليل يحوّله إلى أسبوع يمكنك اتباعه فعلًا.

ماذا تقول الإرشادات

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط عالي الشدة، أو مزيجًا معادلًا. كما توصي بتمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر أسبوعيًا، وبتقليل الجلوس الطويل. الزيادة فوق الحد الأدنى تمنح فائدة إضافية، وأي نشاط أفضل من لا شيء.

ما المقصود بمتوسط الشدة وعالي الشدة والقوة

• متوسط الشدة: تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء. المشي السريع وركوب الدراجة بهدوء مثالان شائعان.
• عالي الشدة: لا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة في كل مرة. الجري وركوب الدراجة بسرعة مثالان شائعان.
• القوة: أي تمرين يجعل عضلاتك تعمل ضد مقاومة، مثل الأوزان أو أحزمة المقاومة أو وزن جسمك. ويُحتسب الجلوس والقيام من كرسي ثابت منها.

تحويل الهدف إلى أسبوع

هذا مثال توضيحي وليس وصفة:

• خمس جلسات مشي سريع مدة كل منها 30 دقيقة تعطيك 150 دقيقة.
• جلستا قوة مدة كل منهما 30 إلى 45 دقيقة تغطيان هدف تقوية العضلات.
• يوما راحة أو نشاط خفيف يجعلان الأسبوع قابلًا للاستمرار.

إن لم تحب المشي فبدّله بالدراجة أو السباحة أو رياضة تستمتع بها أو مزيج منها. يوضح أسبوع البداية التوضيحي كيف يجتمع التدريب والتعافي.

إن كنت تبدأ للتو

لا تبدأ من الهدف نفسه. ابدأ دونه ثم ارتقِ تدريجيًا.

• ابدأ بجلسات قصيرة، مثل مشي عشر دقائق، عدة أيام في الأسبوع.
• أضف بضع دقائق أو جلسة إضافية كل أسبوع أو أسبوعين، لا كل يوم.
• احكم على تقدمك بالانتظام أولًا، وأجّل الشدة.

روتين تكرره شهورًا أفضل من خطة مثالية تتركها بعد أسبوعين. يتوسع دليلنا عن بناء روتين تدريب مستدام في هذا.

متى تحتاج إلى الحذر

استشر طبيبًا قبل البدء أو زيادة التمرين إن كان لديك مرض في القلب أو ألم في الصدر أو دوخة أو إغماء، أو كنتِ حاملًا أو وضعتِ مؤخرًا، أو لديك مشكلة في المفاصل قد يزيدها النشاط، أو تتناول دواءً لحالة مزمنة. توقف واطلب المشورة عند الشعور بألم أو توعك أثناء التمرين. لهذا يسألك استبيان البداية في التطبيق أسئلة صحية، ويعدّل خطتك بدل تجاهل إجاباتك.

إلى أين تتجه بعد ذلك

• تعلّم كيف تضيف القوة بأمان في أسبوع تدريب قوة للمبتدئين.
• اعرف كيف ترتبط أهداف الوزن بـوتيرة آمنة لخسارة الدهون.
• قارن الباقات أو تواصل معنا بسؤالك.

هذا المقال معلومات عامة فقط وليس نصيحة طبية.