التدريب والأكل في رمضان: دليل عملي

يغيّر رمضان روتينك ونومك وأوقات وجباتك، فمن المنطقي أن تغيّر تدريبك أيضًا. هدف أغلب الناس أن يبقوا نشيطين وأن يحافظوا على عضلاتهم الحالية، لا أن يحطموا أرقامًا قياسية.

ضع هدفًا مختلفًا للشهر

يسعى كثيرون في شهر الصيام إلى المحافظة: الحفاظ على القوة والانتظام وسلامة الشعور. ومحاولة خسارة الدهون بسرعة أو التدريب بالشدة المعتادة مع قلة النوم وغياب الماء نهارًا وصفة للإرهاق. تخفيف الحمل ليس فشلًا، بل تخطيط حكيم.

متى تتدرب

لا يوجد وقت أفضل واحد، ويعتمد الخيار على طاقتك وجدولك. من الخيارات الشائعة:

• بعد الإفطار: تستطيع الأكل والشرب قبل التدريب وبعده، ولذلك يراه كثيرون أسهل وقت للجلسات الأقوى.
• قبل الإفطار بقليل: تناسب الجلسات الخفيفة فقط أغلب الناس، لأنك ستكون بلا طعام وماء طوال اليوم.
• بعد التراويح أو قبل السحور: ممكن، لكن احمِ نومك أولًا.

مهما اخترت، اجعل الجلسة أقصر وخفّض الوزن أو الشدة مقارنة بروتينك المعتاد.

ابنِ الإفطار والسحور

يُفطَر تقليديًا على التمر والماء ثم وجبة كاملة. يشمل الإفطار المتوازن عادةً:

• التمر والماء في البداية.
• طعامًا بروتينيًا مثل الدجاج أو السمك أو اللحم أو البيض أو العدس أو الفول.
• خضروات أو سلطة، وكربوهيدرات مثل الأرز أو الخبز أو البطاطس.

يستحق السحور أن تأخذه بجدية. أدخل فيه بروتينًا وكربوهيدرات غنية بالألياف مثل الشوفان أو الخبز الأسمر وبعض الدهون الصحية، لتشبع مدة أطول في اليوم التالي. راجع دليل التغذية لبناء وجبات يمكنك الاستمرار عليها، والبروتين لمن يتدرب لمصادره.

الترطيب

بين الإفطار والسحور اشرب الماء بانتظام بدل شربه دفعة واحدة، وقلّل المشروبات السكرية والطعام شديد الملوحة لأنها تزيد العطش. لاحظ لون البول وشعورك، وتعامل مع الصداع أو الدوخة أو الضعف الشديد كإشارة للتوقف.

اجعلها قصيرة وبسيطة

تكفي جلستان أو ثلاث جلسات قصيرة للجسم كله أسبوعيًا للحفاظ على قوتك. يصلح أسبوع تدريب القوة للمبتدئين نموذجًا يُعدَّل حسب لياقتك. وأضف مشيًا هادئًا بعد الإفطار إن شعرت بالقدرة.

متى تعدّل أو تسأل الطبيب

استشر طبيبًا قبل الصيام إن كان لديك سكري، أو تتناول دواءً منتظمًا، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو لديك مرض في القلب أو الكلى أو حالة مزمنة أخرى. الإفطار جائز عند التوعك، وكثير من أصحاب الحالات الصحية يُنصحون بعدم الصيام أصلًا. القرار في ذلك لطبيبك وللإرشاد الديني الذي تتبعه، وليس لتطبيق. يرتب وضع رمضان في التطبيق السحور والإفطار ووجبة خفيفة، ويطبق فحص أمان لمن يستخدم الإنسولين.

إلى أين تتجه بعد ذلك

• قارن ذلك مع الصيام المتقطع 16:8.
• اطّلع على الباقات أو تواصل معنا بسؤالك.

هذا المقال معلومات عامة فقط وليس نصيحة طبية أو دينية.